1. Wall Squat (Wall Sit): Feiliúnach do Thosaitheoirí nó dóibh siúd a bhfuil Drochsheasmhacht Matán acu
Miondealú Gluaiseachta: Seas leathchéim ón mballa, agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do bharraicíní ag díriú amach ar uillinn 15-30 céim.Lean do cheann, ar ais, agus masa go daingean i gcoinne an bhalla, amhail is dá mba ina suí ar chathaoir.Agus tú ag ionanálú, ísligh do chorp go mall i suíomh squat, ag tabhairt do ghlúine beagnach go dtí uillinn 90 céim.Gabh do chroílár agus aistrigh do chothromaíocht ar do shála.Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind roimh seasamh suas de réir a chéile.
Sochair: Tugann an ghluaiseacht seo ard-sábháilteacht agus laghdaíonn sé an baol titim, ag cabhrú le tosaitheoirí a bheith eolach ar a ngrúpa matán gluteal a chur i ngleic.
2. Squat cliathánach (Lateral Lunge): Oiriúnach do Thosaitheoirí
Miondealú Gluaiseachta: Tosaigh i seasamh nádúrtha.Tóg céim amach le do chos chlé nó ar dheis, thart ar 1.5-2 uair leithead do ghualainn.Aistrigh do chothromaíocht ar an gcos sin, ag lúbadh do ghlúine agus ag brú do chromáin ar gcúl.Lean do chorp beagán ar aghaidh agus squat go dtí go bhfuil do thigh comhthreomhar leis an talamh.Coinnigh an cos eile díreach agus coinnigh ar feadh 5 soicind sula bhfillfidh tú ar sheasamh neodrach.
Sochair: Feabhsaíonn an ghluaiseacht seo do smacht ar chothromaíocht an chomhlachta, solúbthacht agus cobhsaíocht agus neartaíonn sé grúpaí matán éagsúla.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Oiriúnach do Thosaitheoirí
Miondealú Gluaiseachta: Suí do chosa níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile agus cas do bharraicíní amach.Ailínigh do ghlúine le do bharraicíní, cosúil le seasamh wrestler sumo.Déan an squat le héagsúlachtaí beaga ón squat traidisiúnta, agus coinnigh an suíomh íslithe ar feadh 5-10 soicind sula seasann tú go mall.
Buntáistí: Díríonn an ghluaiseacht seo ar ghlútan agus ar mhatáin na pluide istigh, ag cuidiú le deireadh a chur le málaí diallait agus ag múnlú imlíne masa níos tarraingtí.
4. Taobh Ciceáil Squat (Side-Kicking Squat): Oiriúnach do Thosaitheoirí
Miondealú Gluaiseachta: Lean an ghluaiseacht chéanna le squat rialta, ach nuair a d'ardaigh tú, aistrigh do chothromaíocht ar do chos chlé nó ar do chos dheas agus sín an cos eile amach, ag tógáil ard í le haghaidh cic.Cleachtadh cos malartach.
Sochair: Chomh maith le hoiliúint neart, neartaíonn an ghluaiseacht seo freisin feidhm chardashoithíoch, agus é a athrú go cleachtadh aeróbach.
5. Scuad Scoilte Bulgáiris (Squat Scoilte Mála Bulgáire): Oiriúnach do Chleachtóirí Meánranga/Ardleibhéal
Miondealú Gluaiseachta: Seas le do dhroim os comhair ruda tacaíochta, cosúil le binse nó caibinéad, atá thart ar an airde céanna le do ghlúine.Cuir barr aon chos amháin ar an taca le glúine beagán lúbtha, ag coinneáil staidiúir ina seasamh agus do cheann os comhair chun tosaigh.Exhale agus tú ag ísliú go mall isteach i squat leis an gcos eile, ag coinneáil do ghlúine ag uillinn 90 céim.
Sochair: Treanálann an ghluaiseacht seo matáin aontaobhacha na coise go dian agus neartaíonn sé solúbthacht na n-alt cromáin.
6. Scuad Piostail (Squat Aonchos): Oiriúnach do Chleachtóirí Meánranga/Ardleibhéal
Miondealú Gluaiseachta: Mar a thugann an t-ainm le fios, éilíonn an ghluaiseacht seo squat iomlán a dhéanamh ar chos amháin.Ardaigh cos amháin den talamh agus athraigh beagán do bhalanncoward do chos sheasamh.Cinntigh go bhfuil do ghlúin ailínithe ar aghaidh agus bí ag brath ar do chos chun squat síos agus seasamh suas arís, a bheith cúramach gan ligean do do ghlúine a bheith ró-fhada ar aghaidh.
Sochair: Tugann an ghluaiseacht seo dúshlán suntasach do chothromaíocht agus do chobhsaíocht an duine aonair, ag soláthar spreagadh dian do ghrúpaí matán cos.
7. Scuad Léim (Léim Squat): Oiriúnach do Chleachtóirí Meánranga/Ardleibhéal
Miondealú Gluaiseachta: Bain úsáid as teicnící traidisiúnta squat agus tú ag ísliú, ach nuair a d'ardaigh tú, bain úsáid as neart do chos chun léim go cumhachtach.Ar thuirlingt, fill láithreach chuig suíomh squat.Éilíonn an ghluaiseacht seo éilimh níos airde ar fheidhm chardashoithíoch aonair agus ar chobhsaíocht gluaiseachta.
Sochair: Chomh maith le grúpaí matán a neartú, cuireann an ghluaiseacht seo go mór le feidhm chardashoithíoch agus feabhsaíonn sé éifeachtúlacht dó saille.
Am postála: Nov-21-2023